7 способів повернути блукання розуму в “тут-і-зараз”

Коли не сплять, люди проводять половину часу в роздумах про щось інше, ніж роблять тут і зараз. Популярне дослідження гарвардців висвітлило цей аспект реальності за допомогою  додатку для айфонів, який кілька разів щодня у випадково обраний час питав піддослідних про що вони в той момент думали. Так виявили, що протягом 50% часу їхній розум відволікався від поточного завдання; крім того, вони були значно менш щасливими, коли  розум «ішов у мандри», ніж тоді, коли зосереджувалися на теперішньому.

Імовірно, причиною є те, що більшу частину часу мозок витрачає на те, щоб породжувати «білий шум» – тривоги, спогади, повторне «програвання» ситуацій, проектування майбутнього. Віддатися думкам легко, інколи це буває схоже на залежність. І це не дуже приємно, як відомо більшості з нас і як виявили вчені, і це точно не корисно для психічного здоров’я у довгостроковій перспективі. Якщо здається, що розум блукає де завгодно, тільки не в теперішньому (через мріяння, тривожність, легку паніку тощо) – ось кілька перевірених історією, релігіями та наукою методів, які гарантовано спрацюють, якщо вам треба висмикнути себе назад у «тут-і-зараз».

 

Дихайте

Це чудовий метод тому, що він працює навіть тоді, коли ви в нього не вірите. Люди  тисячоліттями використовували контроль дихання для заспокоєння нервової системи, і наука нещодавно продемонструвала, як це працює з точки зору неврології. У стовбурі головного мозку є група клітин, яка контролює різні типи дихання – позіхання, сміх, утруднене дихання та ін. Цього року виявили підгрупу клітин, яка відповідає за сповільнене дихання; вчені також помітили її зв’язок із верхніми відділами мозку, залученими до процесів збудження і неспання. Коли в мозку лабораторних мишей ці клітини «вимикали», миші просто розслаблялися; навіть у незвичному оточенні вони не демонстрували тривожності чи дослідницької поведінки – вони просто сідали і починали вилизуватися.

Це дослідження може здатися ще одним приколом з розряду «британські вчені», але воно – одна з найкращих ілюстрацій того, чому фізіологічні дії можуть так сильно впливати на психічний стан. Тож наступного разу, коли відчуєте, що кудись заблукали думками, спробуйте застосувати уповільнене дихання, йогічну пранаяму чи інші методи релаксації на основі дихання (в інтернеті є безліч корисних дихальних вправ). Знову ж таки, це один з методів, які працюють, навіть якщо ваші «вищі» відділи мозку в нього не вірять.

 

Поспілкуйтеся з природою

Вилазка «на природу» покращує настрій, здоров’я і знижує рівень стресу – це доведено багатьома експериментами. Але не всім вдається погуляти в лісі, коли почуваєшся пригніченим. Однак, результати одного з нових досліджень свідчать: навіть короткочасна взаємодія з природним об’єктом має значний вплив на психічне здоров’я.

На прохання вчених піддослідні написали про свою взаємодію з природними чи рукотворними предметами протягом двох тижнів і про відчуття, викликані цією взаємодією. У переважній більшості випадків взаємодія з природними об’єктами асоціювалась із позитивними почуттями щодо природи і щодо інших людей.

«Не йшлося про кілька годин надворі або довгі прогулянки у дикій місцевості», — пояснила авторка експерименту Холлі-Енн Пассмор, — «йшлося про дерево біля автобусної зупинки посеред міста і про позитивний вплив, який одне-єдине дерево може здійснювати на людей». Вона додала, що такі короткі зустрічі з природою вплинули не тільки на спосіб думок, а й на піднесений настрій, і, що, ймовірно, важливіше, на зв’язок з іншими людьми.

Тому, якщо помічаєте, що «втратили контакт», можна на деякий час втекти з ситуації і походити по траві, погладити тваринку чи подивитися на кору дерева. Деякі з цих методів можуть здатися дивними випадковим перехожим, але вони допоможуть вам вирватись із пасток мислення назад у реальність.

 

Медитуйте

Мабуть, це найважче, до чого себе можна схилити у хвилини тривоги, але медитація може стати найкращим вибором. Медитацію пов’язують із безліччю неврологічних та психологічних позитивних ефектів у довгостроковій перспективі, але, на щастя, більшість експертів згодні з тим, що навіть кілька хвилин концентрації свідомості в сидячій позі багато дадуть для заспокоєння. Тренування в усвідомленні себе тут-і-зараз  (mindfulness) здатне заспокоювати ділянки мозку, відповідальні за безладний внутрішній діалог, причому за лічені секунди. Тож спробуйте сісти й зосередитись на чомусь на ваш вибір – на диханні; на короткій мантрі, яку ви промовляєте про себе чи вголос; на звуках у кімнаті чи назовні. Кожного разу, коли  розум відволікається (а він буде це робити, бо так влаштований), просто зверніть на це увагу і поверніть його до того, на чому  зосередились. Це і є психотехніка – перемикання уваги, знову й знову.

 

Робіть щось фізичне

Продовженням дихальних технік і єднання з природою є виконання фізичної роботи – ідея полягає в тому, щоб подолати внутрішній діалог фізичною активністю. І це працює досить непогано. Можна прийняти душ, зайнятися прибиранням, фізичними вправами, пройтися пішки. Звісно, фізичні вправи мають багато додаткових переваг – наприклад, регулюють відповідь мозку на стрес, а також сприяють росту нових нейронів у гіппокампі, – і це означає, що ступінь тривожності й настрій будуть у майбутньому більш регульованими. Але протягом короткого часу підійде будь-який різновид фізичної активності, який дозволяє вирватися на волю з пастки-в-голові та повернутися в реальність.

 

Об’єктивуйте себе

Цей підзаголовок дещо іронічний, він натякає на досить смішний аспект людського буття: ми звикли думати, що наші думки, поки ми ширяємо в емпіреях, і є Істина. Зачасто ми віримо своїм думкам і сприймаємо їх як абсолютну реальність, а не щось минуще, випадкове. Страшна екзистенційна правда в тому, що більшість думок нічого не варті (привіт буддизмJ). Як сказав недавно Аджан Амаро, варто ставитись до своїх думок так само, як до сусідського радіо чи телевізора: ви його чуєте, й інколи вашу увагу привертає щось актуальне, але здебільшого це лише потік нісенітниць, який можна вимкнути. Ви нічого не сприймаєте особисто і не дуже уважно дослухаєтесь.

Якщо ми зможемо налаштувати ставленням до власних думок (і навіть сказати собі «о, знову мій телевізор увімнувся. Дурненькі думки»), ми станемо значно щасливішими. Формальніший спосіб побачити свої думки дещо об’єктивніше – навчитися «знешкоджувати» їх за допомогою терапії прийняття і зобов’язання (ТПЗ, англ. ACT) або когнітивно-поведінкової терапії (КПТ, англ. CBT). Ці два методи близько пов’язані з методом тренуванням самоусвідомлення, і всі вони можуть бути цілющими у схожий спосіб.

 

Поговоріть з кимось

«Зациклювання» у власній голові може бути деструктивним частково через те, що у монолога немає чіткого порядку і немає резонатора, щоб подати думки в перспективі. Частково причиною того, що психотерапія, розмова з другом і навіть ведення щоденника допомагають керувати розумом, є те, що вони дають перспективу, – сам процес перетворення думок на зв’язний наратив допомагає краще їх зрозуміти. Вони можуть почати набувати форми, і внаслідок цього частина безглуздих тривог відпаде. Терапевтичні бесіди мають додаткову перевагу: ви не лише отримуєте зворотний зв’язок, а й допомагаєте собі розробити більш конкретні засоби встановлення нової взаємодії зі своїми думками тоді, коли вам це зручно.

 

Віддайтесь о#^&@нності всього

Це ще один дієвий спосіб, і він вимагає певної практики. Повернення назад у теперішнє вимагає, щоб ми прийняли той факт, що наш поточний стан не такий вже й чудовий. Але прийняти його непривабливість корисніше, ніж дратуватися на його паскудність і опиратись їй. Визнаючи цей стан і усвідомлюючи, як саме ми почуваємось психічно й фізично, ми насправді сприяємо тому, щоб усе швидше минуло. Це може здатися контрінтуїтивним, але і релігійні/філософські традиції, і сучасна психологія згоджуються з тим, що, помічаючи і приймаючи наш поточний (неприємний) стан, а також подумки описуючи його, ми позбавляємо його руйнівної сили і допомагаємо болю швидше стихнути.

 

Варто відзначити, що іноді витання у хмарах має свої плюси, особливо з точки зору креативності. Дослідженя та життєвий досвід показують, що мрійливі стани іноді приводять до творчих проривів. Але є різниця між продуктивним мрійництвом чи розмірковуванням, яке стосується роботи чи особистого проекту, і крутінням думок довкола тривоги чи самобичування. Кожен відчуває цю різницю, і знає, коли володарювати над своїми думками чи відпустити їх на волю. Ключ у тому, щоб навчитись «контролювати» розум у такий спосіб, і цьому не навчишся за одну ніч. Тому це й зветься практикою.

If you found an error, highlight it and press Shift + Enter or click here to inform us.