Чи можемо ми завдяки тренуванню свідомості стати більш уважними, добрими та врівноваженими? Чи можемо навчитися опановувати свої тривожні емоції? Які трансформації відбуваються в мозку, коли ми займаємося медитативними практиками?

Заходять якось нейробіолог і буддистський ченець до бару… і спілкуються про медитацію, терапію і їхній вплив на мозок…

У новій книзі «Beyond the Self» двоє друзів — Метью Рікард, який покинув кар’єру молекулярного біолога, щоби стати буддистським ченцем, і Вольф Зінгер, видатний нейробіолог, — ведуть напрочуд злагоджену бесіду про медитацію та мозок. Нижче наводимо скорочений переклад уривку.

Метью Рікард: Незважаючи на те, що у буддистській літературі можна знайти багато трактатів про «традиційні науки» — медицину, космологію, ботаніку тощо — тибетський буддизм не прагнув, як західні цивілізації, розширити знання про світ через природничі науки. Натомість буддизм провадив глибинні дослідження свідомості протягом 2500 років і зібрав достатньо емпіричних відкриттів. Дуже багато людей присвятили цілі життя цій споглядальній науці.

Сучасна західна психологія розпочалася з Вільяма Джеймса лише століття тому. Не можна обійти увагою і виступ Стивена Косліна, керівника кафедри психології в Гарварді, на зустрічі «Свідомість та життя» в Масачусетському технологічному інституті у 2003 році. Він розпочав презентацію словами: «Я би хотів почати з висловлення захоплення величезним обсягом даних, що практики споглядання привносять у сучасну психологію».
Це не спроба віднайти принципи роботи людської психіки і створити комплексну теорію, як це робив, наприклад, Фройд. Подібні інтелектуальні конструкти не здатні замінити двох тисячоліть безпосередніх досліджень роботи свідомості, здійснюваних за допомогою глибокої рефлексії стабільного і ясного розуму.

Вольф Зінгер: Чи можеш ти конкретніше сформулювати цю досить таки сміливу заяву? Чому те, що дала нам природа, має бути принципово негативним? Чому для того, щоб його очистити, потрібні особливі ментальні практики? І чому ми маємо надавати перевагу такому підходу перед загальноприйнятою освітою або психотерапією у її різноманітних проявах, включно з психоаналізом?

Рікард: Те, що нам дала природа, жодним чином не означає цілковитого негативу; це лише базовий рівень. Дехто може справедливо заперечити, що в способі їхнього життя та світосприйняття немає чого покращувати. Дехто вважає свої слабкості та конфліктні емоції цінною та невід‘ємною частиною власної «особистості», чимось таким, що забезпечує повноту їхнього життя. Вони вірять, що саме ці особливості роблять їх унікальними та вважають, що повинні прийняти себе такими, як є. Але чи не стає це найлегшим виправданням, щоб відмовитися покращувати якість свого життя та докладати хоч трохи зусиль для самовдосконалення?

Сучасна загальноприйнята освіта не фокусується на трансформації свідомості та культивації базових людських якостей, таких як практики люблячої доброти  усвідомлення. Як ми побачимо пізніше, буддистська наука споглядання має багато спільного з когнітивними терапевтичними практиками, особливо з тими, які застосовують техніки усвідомлення як основу лікування психічних розладів. Що ж до психоаналізу, він радше заохочує нескінченні розмірковування й дослідження дрібних деталей і тонкощів плутаної свідомості та егоцентризму, які затьмарюють основоположний аспект розуму: ясну усвідомленість.

Зінгер: Тож процес розмірковування протилежний тому, що ви робите під час медитації?

Рікард: Зовсім протилежний. Також добре відомо, що постійні розмірковування — один з основних симптомів депресії. Що нам потрібно, так це досягти свободи від ланцюгової реакції, яку нескінченно породжує внутрішній діалог. Ми маємо навчитися дозволяти своїм думкам спонтанно виникати й одразу вільно зникати, замість того, щоби дозволяти їм захоплювати свідомість. Зараз, у безпосередній свіжості теперішнього моменту, минулого вже немає, майбутнє ще не настало. Якщо залишатися в чистому усвідомленні та свободи, думки, які могли б нас тривожити, виникають та зникають безслідно.

Зінгер: Тоді ми маємо навчитися набагато більш витончено сприймати власний внутрішній театр емоцій та набагато точніше ідентифікувати різні нюанси своїх почуттів.

Рікард: Слушно. На початку складно розпізнавати емоцію одразу, як тільки вона з’являється, але якщо поступово звикати, це стає досить природним. Щоразу, коли тільки виринає гнів, ми здатні одразу його розпізнати та впоратися з ним, доки він не став занадто сильним.

Зінгер: Це не суперечить науковому баченню, за винятком того, що аналітичний підхід спрямований радше на внутрішній, аніж на зовнішній світ. Також наука намагається зрозуміти реальність, підвищуючи роздільну спроможність інструментів, тренуючи розум помічати складні зв’язки та розкладати великі системи на менші складники.

Рікард: Згідно з буддистським ученням, не буває завдань, які не можна було б розкласти на сукупність менших, простіших.

Зінгер: Виявляється, що об’єкт дослідження — це психічний апарат, а ваш аналітичний інструмент — самоспостереження. Це цікавий самореферентний підхід, який відрізняється від методів західної науки тим, що ототожнює інструмент дослідження з його об’єктом.

Мені цікаво, чи збігаються результати аналітичного самоспостереження з результатами досліджень когнітивних нейронаук. Обидва підходи вочевидь намагаються розробити диференційовану та реалістичну картину когнітивних процесів.
Де гарантія, що техніка самоспостереження достатньо надійна для аналізу ментальних феноменів? Якщо про це дійшли консенсусу ті, хто вважає себе експертами, як ви можете порівнювати суб’єктивні ментальні стани та свідчити про їхню дійсність? Адже хтось інший не може ані побачити, ані підтвердити як істинний жоден наш ментальний стан. Сторонні спостерігачі можуть покладатися лише на усні свідчення про суб’єктивні стани.

Рікард: Те ж саме і з науковим знанням. Спочатку вам доводиться покладатися на достовірні свідчення науковців, але пізніше ви можете отримати власний досвід та особисто підтвердити будь-які відкриття. Це дуже схоже на науку споглядання. Спершу ви маєте роками налаштовувати “оптику” розуму та методи дослідження, щоб віднайти для себе те, що інші вже віднайшли за допомогою самоспостереження, те, щодо чого вже всі дійшли консенсусу. Стан чистої, не наповненої жодним змістом свідомості, який може здаватися складним на перший погляд, пережили ті, хто досягнув майстерності в самоспостереженні. Це не просто якась буддистська догма. Будь-хто, хто поставить мету стабілізувати та очистити свій розум, зможе отримати особистий досвід цього.

Стосовно практики взаємної перевірки міжособистісного досвіду: і майстри споглядальних технік і тексти, які описують різноманіття досвіду медитації, дуже детально підходять до його опису.

Коли учень розповідає про стани своєї свідомості досвідченому вчителю, ці описи далеко не розмиті й поетичні. Вчитель ставить конкретні запитання, на які учень відповідає. Вони обговорюють щось чітко визначене та зрозуміле обом.

Однак насправді важливо те, як людина поступово змінюється. Якщо протягом місяців і років ви стаєте більш терплячими, менш схильними до проявів злості, вас менше розривають страхи і сподівання, значить, ви використовуєте правильний метод. Тривалі дослідження доводять, що піддослідні, які практикують медитацію, можуть чітко відрізнити приємні стимули від неприємних, але реагують менш емоційно порівняно з учасниками контрольних груп. Вони зберігають усвідомлення, їм значно легше не дати емоційним реакціям “заносити” себе.

Зінгер: Як ви це робите? Які засоби використовуєте?

Рікард: Цей процес потребує наполегливості. Потрібно тренуватися знов і знов. Неможливо навчитися грати в теніс, тримаючи в руках ракетку кілька хвилин раз на кілька місяців. Так само й тут, тільки під час медитації ваші зусилля спрямовуються не на фізичні навички, а на внутрішнє збагачення.

У крайніх випадках це життя в хижці відлюдника, у якій нічого не змінюється, або сидіння наодинці, спостерігаючи щодня той самий пейзаж.

Тоді,коли зовнішніх стимулів майже немає, починається внутрішнє наповнення. Ви тренуєте свій розум цілими днями в умовах, де майже немає зовнішньої стимуляції.

Ці напрацювання не пасивні, вони самі виникають внаслідок методичних зусиль. Коли ви протягом восьми або більше годин на день тренуєтеся досягати певних станів свідомості,ви перепрограмовуєте свій розум.

Зінгер: Тож, певним чином, ви перетворюєте власний мозок на об‘єкт складних когнітивних процесів, які спрямовані радше всередину, аніж у довкілля. Ви застосовуєте когнітивні здатності мозку, щоб вивчати його ж будову та активність, і робите це цілком цілеспрямовано. Так само, звертаючись до зовнішнього світу, ви організовуєте сенсорні сигнали в низку послідовних актів сприйняття.

Ви наділяєте цінністю певні стани свідомості й намагаєтесь збільшити їхню частоту. А це, напевне, супроводжується змінами синаптичних зв‘язків, так само як під час процесів навчання, які відбуваються у взаємозв‘язку із зовнішнім світом.

Давай коротко повторимо, як людський розум адаптується до довкілля. Адже цей процес розвитку можна також витлумачити як модифікацію програмування функцій мозку. Розвиток мозку характеризується масовим збільшенням кількості нейронних зв‘язків і супроводжується процесами, у яких сформовані зв‘язки або стабілізуються, або видаляються відповідно до функціональних критеріїв, де досвід і взаємодія з довкіллям постають критеріями достовірності.

Цей розвиток-реорганізація триває приблизно до 20 років. Ранні стадії забезпечують налаштування сенсорно-моторних функцій, а пізніші — соціальних.

Коли ці процеси завершуються, зв‘язки в мозку фіксуються й масштабні зміни стають неможливими.

Рікард: Певною мірою.

Зінгер: Певною мірою, так. Наявні синаптичні зв‘язки залишаються мінливими, проте ви не можете встановити нові віддалені зв‘язки. У кількох окремих відділах мозку, таких як гіпокамп і нюхова цибулина, нові нейрони генеруються протягом усього життя та долучаються до наявних схем, але масштаб цього приросту невеликий. Принаймні, не  в неокортексі, де, як ми вважаємо, здійснюються вищі когнітивні функції.

Рікард: Дослідження людей, які практикували медитацію протягом тривалого часу, свідчать про те, що структурні зв‘язки між різними відділами мозку в них вищі, ніж у контрольних груп. Тож у мозку має бути інший спосіб видозмінюватись.

Зінгер: Мені нескладно прийняти те, що навчальний процес може змінювати поведінкові установки навіть у дорослих. На користь цього існують переконливі докази. Наприклад, із програм перевиховання дорослих, у яких практика призводить до незначних поведінкових змін, які накопичуються і розвиваються. Є також докази доволі драматичних та раптових змін здатності сприйняття, емоційних станів та стратегій взаємодії. У таких випадках ті ж механізми, які підтримують навчання — розкидані по різних ділянках зміни ефективності синаптичних зв’язків, призводять до різких змін станів всього мозку.

Рікард: Ми також можемо змінювати потік нейронної активності, наприклад, коли керуємо машиною, а дорожній рух стає значно активнішим.

Зінгер: Так. Під час навчання дорослих змінюється саме потік активності. Анатомічно фіксовані нейронні зв‘язки після 20 років зазвичай залишаються сталими. Утім, можливі зміни в напрямках передачі сигналів за рахунок додавання певних ключів, які гарантують, що відповідний шаблон активації не розповсюдиться на інші пов‘язані відділи, а буде спрямований саме у визначений відділ.

Рікард: Таким чином, результати досліджень досвідчених практиків медитації свідчать, що в них є здатність генерувати чисті, потужні та чітко визначені стани свідомості. Ця здатність пов‘язана з особливими патернами мозку. Тренування розуму допомагає генерувати ці стани довільно та керувати їхньою інтенсивністю, навіть за наявності сильних позитивних або негативних зовнішніх подразників. Таким чином, вам необхідна здатність підтримувати загальний емоційний баланс, який сприяє внутрішній силі та спокою.

Зінгер: Тож ви маєте використовувати свої когнітивні здібності, щоб чіткіше визначати та окреслювати різні емоційні стани, щоб тренувати системи контролю, ймовірно розташовані в лобній долі, збільшувати або зменшувати активність субсистем, відповідальних за генерацію різних емоцій.

Аналогія цього процесу тонкого налаштування — це покращення здатності диференціювати об‘єкти сприйняття. А це, як відомо, залежить від навчання.

Навіть із невеликим досвідом ви можете впізнати таку тварину, як собака. Із більшим досвідом ви почнете з усе більшою точністю розрізняти собак, які на перший погляд здаються схожими.

Так само, розумова практика може дозволити вам точніше розрізняти емоційні стани.

Спочатку ви здатні розрізняти хороші та погані почуття лише глобально. З практикою ці розрізнення ставатимуть усе більш точними, адже ви будете помічати все більше нюансів. Перелік ментальних станів стане більш диференційованим. Саме через це в культурах, які схильні використовувати психотехніки як джерело знань, багатший словник ментальних станів, аніж у культурах, які більш цікавляться дослідженням зовнішнього світу.

Рікард: буддистська класифікація ментальних станів та подій нараховує 58 видів. Коли ми цілеспрямовано досліджуємо ментальну діяльність, у процесі практики стаємо чутливішими до нюансів.

Зінгер: Це нагадує мені те, що ми робимо, коли стикаємося з труднощами, які потребують швидких рішень, наприклад, надто активним дорожнім рухом.

Ми негайно звертаємося до великого набору стратегій прийняття рішень, яких ми навчилися та в яких вправлялися. Потім ми обираємо серед них одну стратегію, без особливих роздумів, покладаючися в основному на підсвідому евристику.

Очевидно, якщо ми недосвідчені в практиці споглядання, ми не пройшли навіть «автошколу» з управління емоційними конфліктами. Як вважаєш, це доречна аналогія?

Рікард: Так, складні ситуації стають набагато простішими для нас, коли ми тренуємося й розвиваємо усвідомлення. Коли ви тільки починаєте вчитися їздити верхи, ви постійно замислюєтесь, намагаючись не впасти з кожним рухом коня. Особливо коли кінь починає галопувати, це викликає у вас високий рівень тривоги. Але коли ви стаєте досвідченим вершником, усе стає простіше. Вершники з Тибету, наприклад, можуть виконувати будь-які акробатичні трюки на коні й роблять це із легкою та широкою усмішкою на обличчі.

Одне з досліджень тих, хто медитує, свідчить, що вони можуть підтримувати уважність на оптимальному рівні протягом великого проміжку часу. Коли вони виконують вправу на постійну усвідомлену активність, навіть через 45 хвилин вони не стають напруженими й не відволікаються ані на секунду. Коли я сам виконував цю вправу, я помітив, що перші декілька хвилин були складними та вимагали певних зусиль, але одного разу я увійшов у стан «потоку уваги», і стало простіше.

Зінгер: Це нагадує стратегії, які застосовує мозок, коли засвоює нові знання. Ви можете контролювати виконання завдання. Завдання поділяється на низку мікрозавдань, які послідовно виконуються. Це вимагає уваги, забирає час і зусилля. Пізніше, з практикою, це вже відбувається автоматично. Зазвичай за реалізацію завченої поведінки відповідають інші структури мозку, ніж залучені до початкового навчання та виконання завдання.

Як тільки ця зміна відбувається, виконання стає автоматичним та швидким, не потребує зусиль і більш не вимагає когнітивного контролю. Такий тип навчання називається процедурним навчанням і вимагає практики. Подібні автоматизовані навички часто захищають вас у складних ситуаціях, адже ви маєте до них швидкий доступ.

Вони також часто допомагають справлятися з більшою кількістю змінних одночасно за рахунок паралельної обробки. Усвідомлена обробка ділиться на послідовні процеси, тож займає більше часу. Чи можна застосувати таку ж саму навчальну стратегію до  емоцій? Чи можна навчитися відслідковувати емоції, диференціювати їх і таким чином з’ясувати їхню динаміку, щоб пізніше покладатися на автоматизовані шаблони для управління емоціями в конфліктних ситуаціях?

Рікард: Схоже, що ви описуєте процес медитації. У буддистських вченнях ідеться про те, що коли ви починаєте медитацію, наприклад, на співчуття, то переживаєте надуману та штучну форму співчуття. Втім, коли ви генеруєте стан співчуття знов і знов, він стає вашою другою натурою і виникає спонтанно навіть у складній ситуації.

Зінгер: Було би справді цікаво за допомогою інструментів нейробіології дослідити, чи так само відбувається зміна функцій, яку ви спостерігаєте, в інших випадках, коли звикання через навчання і тренування призводить до автоматизації процесів. На знімках мозку можна помітити, що коли навички, набуті під контролем свідомості, стають автоматичними, то активізуються різні структури мозку.

Рікард: Це з’ясовує дослідження Ю. Брефчинської (Julie Brefczynski) і А.Лютц (Antoine Lutz) у лабораторії Річарда Девідсона. Вони вивчали мозкову активність тих, хто медитує, — від новачків до досвідчених майстрів, — під час практики зосередженої уваги. Вчені помітили, що шаблони активності різняться залежно від рівня майстерності та досвіду медитації.

Відносно досвідчені майстри медитації (принаймні 19 000 годин практики), показали більшу активність у відділах мозку, які пов’язані з концентрацією уваги, ніж новачки.

Парадоксально, але найдосвідченіші майстри медитації (принаймні 44000 годин практики), показали меншу активність, аніж у менш досвідчених. Ці дуже просунуті майстри, виявляється, вийшли на рівень, який дозволяє їм досягти сфокусованого стану свідомості з меншими зусиллями.

Такі ефекти нагадують навички професійних музикантів та атлетів, які здатні зануритись у потік свого виступу з мінімальним відчуттям умисного контролю. Ці спостереження узгоджуються і з іншими дослідженнями, які доводять: коли ви вже добре знаєте, як виконати завдання, то мозкові структури, які задіюються в процесі виконання цього завдання, зазвичай менш активні, ніж тоді, коли ваш мозок перебував у стадії навчання.

Зінгер: Це свідчить про те, що, коли ваш мозок залучає менше нейронів, але більш спеціалізованих, навички стають добре знайомими та виконуються на високому рівні. Для того, щоб стати справжнім майстром медитації, здається, потрібно тренуватися принаймні стільки ж, скільки потрібно для того, щоб стати скрипалем або піаністом світового класу. Щоб досягти 44 000 годин, знадобиться займатися 4 години щодня протягом 30 років. Чудово!

Переклад: Олена Кушина

 

If you found an error, highlight it and press Shift + Enter or click here to inform us.