Майндфулнес в психотерапевтичній практиці

0
41

За останні десятиліття в Україну прийшло чимало напрямків психотерапії, які в світі вже довели свою ефективність: когнітивно-поведінкова терапія, схема-терапія, терапія зобов’язання та прийняття (АСТ) та ін. Серед них особливо цікавою течією є майндфулнес-орієнтована терапія, напрямок, який виріс з традиційної буддистської медитації, і в якому існує кілька розроблених програм для подолання психологічних труднощів та розладів (депресії, тривожних розладів, стресу, посттравматичного стресового розладу та ін.). А нещодавні нейробіологічні дослідження підтверджують позитивні зміни навіть на рівні мозку в людей, які проходять майндфулнес-програми. На сьогодні в Україні є декілька фахівців, які володіють практикумом майндфулнес-орієнтованої терапії, але поступово напрямок набирає популярності, знаходить прихильників серед українських психологів.

Чим цікава майндфулнес-орієнтована терапія для фахівців сфери психічного здоров’я? Майндфулнес-підхід характеризується вишуканим поєднанням давніх філософських та сучасних психологічних концепцій. Усвідомлення – одна з основних цілей буддистських медитативних практик. Також практики усвідомлення присутні в духовних традиціях східного християнства (практиці ісихазму), у молитовній практиці «стишення думок». Майндфулнес взяв з давніх філософсько-релігійних течій ідею пробудження, мотивації до життя у гармонії зі собою, іншими людьми та світом, знаходження можливості вповні проживати мить «тут і зараз».  Повнота свідомості допомагає цінувати кожну мить, ставитись до потоку життя неосудливо та без очікувань. А це, в свою чергу, поєднуючись із якісною психотерапевтичною роботою, приносить плоди у вигляді стресостійкості, формуванні стійкого ментального імунітету та психологічної гнучкості, опірності до депресії та тривоги.

З релігійних традицій напрямок також позичив техніки фокусування уваги на «тут і зараз» без осудження, з відкритістю та прийняттям, а також медитації люблячої доброти (палі «метта»).  Згадаю, що принцип «тут і зараз» є базовим у таких відомих та ефективних напрямках психотерапії, як гештальт-терапія, танце-рухова терапія, тілесно-орієнтована психотерапія.

Родзинка майндфулнес-орієнтованої терапії – її практикум:  адаптовані медитації, створені для своєрідного тренування мозку, яке допомагає створити нові нейронні мережі для більш адаптивного життя.

Сьогодні відомо, що мозок є нейропластичним, і тому його можна переформатовувати впродовж життя, докладаючи трохи зусиль волі (так само, як можна тренувати тіло в спортзалі). А тренувати мозок нам необхідно, щоб могти якісно виживати у мінливому середовищі.

Загалом, наш мозок — дуже мудра та економна частина тіла, але не дуже любить напружуватись, любить користуватися тим, що вже надбав. Тому, окрім еволюційних звичок, у ньому також зберігається у вигляді нейронних мереж увесь наш персональний досвід: і позитивний, і негативний, а це потім впливає на наші поведінку, мислення, ментальні та емоційні реакції таким чином, що автоматично ми щоразу в подібних ситуаціях відтворюємо найбільш вживані патерни з нашого досвіду. Наприклад, наш мозок еволюційно запрограмований на звичку ігнорувати теперішній момент, надаючи перевагу майбутньому (щоб забезпечити нам захист від майбутніх можливих загроз) чи минулому (щоб витягнути здобутий досвід з метою не потрапити в можливі загрози і зекономити енергію, не витрачаючи щоразу ресурс на вивчення вже пізнаних предметів, явищ, ситуацій). Така специфіка роботи мозку призводить до неусвідомленого проживання моментів життя, до автоматичних реакцій, до життя на автопілоті, до неможливості вирватись із рутинних клопотів, бо у нашій голові одночасно лунають три голоси: теперішнього, минулого і майбутнього. Натомість практики усвідомлення допомагають зрозуміти і навчають дистанціюватись від потоку буденних думок, а також вчать робити паузи і не реагувати реактивно та автоматично на зміст цих думок (які часто є неправдиві). Наприклад, при виникненні думки «мене ніхто не поважає» може виникати типова емоційна реакція: сум, тривога та злість, потім типова реакція в поведінці – сваритись, нав’язувати своє, нападати, і все це супроводжується вибуховим коктейлем гормонів стресу в тілі (які при неодноразових і частих  повтореннях можуть знищити серцево-судинну систему). Завдяки майндфулнес-практикам, натренувавши свій мозок, ми можемо вчасно помічати такі думки, і тоді в нас з’являється  вибір: яку реакцію я хочу обрати?

В науковому просторі поняття практики уважності з англомовною назвою mindfulness “майндфулнес” (безоцінкове пізнання та усвідомлення свого досвіду в теперішній момент, що виникає внаслідок свідомого скерування уваги) одним із перших використав американський професор медицини Джон Кабат–Зінн у 70-і роки XX століття. Адаптуючи буддистські медитативні практики до тогочасної медицини, Джон Кабат-Зінн створив «майндфулнес-орієнтовану програму зменшення стресу (Мindfulness based stress reduction – MBSR), що мала на меті допомогти людям, які потерпають від стресу та  хронічного болю.

Дещо пізніше такі фахівці когнітивно-поведінкової психотерапії як Марк Вільямс, Джон Тісдел та Зіндел Сігал на основі майндфулнес-практик розробили програму «майндфулнес-орієнтованої когнітивної психотерапії» (Mindful-Based Cognitive Therapy), що мала на меті допомогти людям, які потерпали від депресії (особливо тим, хто переживав не перший епізод депресії). Майндфулнес-орієнтована когнітивна терапія (МОКТ) – комплексний підхід для вирішення психологічних труднощів, в якому змогли поєднатись концепція усвідомленості (mindfulness) з ідеями когнітивно-поведінкової терапії.   За останні роки ця програма визнана на офіційному рівні в якості ефективного засобу терапії та рекомендована National Institute for Clinical and Health Excellence (NICE) в Британії для роботи зі стресом, депресією та хронічною втомою, оскільки, за даними різних досліджень, програма МОКТ дає такий же ефект, що і прийом курсу антидепресантів і суттєво знижує ризик рецидиву. Метою цієї програми є звільнити людей від схильності автоматично реагувати на думки, емоції, події життя. МОКТ містить базові знання про депресію і певні техніки когнітивної-поведінкової терапії, що допомагають зрозуміти зв’язок між мисленням і почуттями. Проте, на відміну від когнітивної-поведінкової психотерапії, майндфулнес-орієнтована терапія не робить спроби змінити зміст нашого негативного мислення. Насамперед, вона мотивує змінити своє ставлення до своїх думок, почуттів і відчуттів в тілі, так щоб мати можливість відкрити для себе, що це лише тимчасовий досвід, який можна прийняти (і тоді усвідомлено вибрати свою реакцію на цей досвід). Така повторювана практика уважного спостереження з цікавістю та доброзичливістю допомагає учасникам зрозуміти, що їхні думки, емоції і відчуття, є просто думками, емоціями і відчуттями, які змінюються.

Ці майндфунес-орієнтовані програми поступово набули значної популярності в США, Канаді та західно-європейських країнах. Сьогодні практики майндфулнес стають ключовими в культурі турботи про своє психічне здоров’я. Вони навіть стали своєрідним «трендом» в психотерпевтичній спільноті. Цікаво є те, що практики майндфулнес активно використовують в різних сферах психологічної допомоги і як чудовий превентивний засіб (в роботі з військовими, поліцейськими, медичними працівниками, школярами). Основним компонентом цих програм є застосування технік для тренування концентрації уваги, підвищення усвідомлення та прийняття досвіду в тут і зараз, а також розвитку доброзичливості.

Майндфулнес-орієнтована терапія є потужним інструментом в індивідуальній та груповій психотерапії, оскільки допомагає особистості піднятись над звичними реакціями, розвиває здатність підтримувати усвідомлення та відкритість до поточного досвіду, включаючи власні психічні стани й подразники зовнішнього світу, без осуду та з доброзичливістю. Відомо, що чимало фахівців сфери психічного здоров’я мають переконання, що вміння бути присутнім у теперішньому моменті та без осуду сприймати себе і світ знижує психологічну напругу, позбавляє надмірного страждання і дає простір відбуватись корисним психологічним процесам, на відміну від того, щоб бути залежним від досвіду свого минулого або жити проекціями щодо майбутнього.

Практики усвідомлення навчають людей бути вповні присутніми «тут і зараз», допомагають помічати та впізнавати свої типові емоційні стани і процеси свідомості. Ті, хто отримав якісну майндфулнес-орієнтовану психотерапію, мають можливість відкрити нове незвичне явище: процес «думання» – це лише один із можливих станів нашої свідомості, проте є ще інший стан – «спостереження», який характеризується цілісним відчуттям себе, інших людей, природи, світу. А натомість постійне перебування у стані «думання», яким би воно не було корисним у певних ситуаціях, забирає нашу можливість пізнавати реальність.

Ще один важливий нюанс, на якому базується майндфулнес-орієнтована терапія, – пізнати відмінність між двома станами розуму: станом «бути» і станом «діяти (реагувати)». У «реагуючому стані» розум зосереджується на різниці між поточним і бажаним станом справ і шукає всіма силами способи цю дистанцію скоротити (шляхом прагнення до оволодіння бажаним або втечі від небажаного). Перебування в цьому стані в повсякденному житті є причиною наших проблем і страждань (ред.-  «Благородні Істини» буддизму в сучасній психотерапевтичній формі). На противагу йому «стан буття» характеризується увагою до поточного моменту, безоцінковим прийняттям того, що відбувається, усвідомленими реакціями на виклики життя (на відміну від автоматичного реагування).

Майндфулнес-орієнтовані програми варто пропонувати людям з огляду на доцільністю їх застосування у кожному окремому психотерапевтичному процесі. Бо, попри ефективність цього напрямку, люди, які не готові його опанувати, отримають розчарування та поглиблення своєї психологічної проблеми. Типовими перешкодами для застосування цих практик є депресія та тривожні розлади високого ступеню важкості. При сильній депресії опанування навичок медитації може бути не по силі для людини, тому спочатку варто застосувати інші види терапії (ред. – зазвичай при таких діагнозах сьогодні вдаються до поєднання фармакотерапії та психотерапії). При рецедиві сильних тривожних розладі  такеож не варто намагатися опанувати практики усвідомлення, оскільки тривожні пацієнти майстерно створюють собі різні способи захисної поведінки (ментальної, діями). Коли тривожна людина відчує розслаблення під час практик, то може почати використовувати практики як спосіб послаблення емоційної напруги, створить нову захисну поведінку, що не дасть користі в лікуванні тривожного розладу, а лише поглибить його.

Різні програми майндфулнес-орієнтованої терапії мають подібну структуру, зумовлену глибоким дослідженням та розумінням мозкової діяльності. Перша частина програм спрямована на формування навички фокусувати увагу, на навчання спостереженню за внутрішніми процесами та їх усвідомленню й дослідженню їх динаміки. Таке покрокове тренування уваги зазвичай триває близько 4 тижнів, і воно необхідне, щоб створити базу для наступних практик і могти скеровувати її туди, куди ми вважаємо за потрібне, а не діяти «на автоматі» чи розпорошуватись на безліч буденних подразників. У другій частині програми акцент на вмінні застосовувати сформовані навички в типових та стресових ситуаціях повсякденного життя (тривалість теж близько 3-4 тижнів). Третій блок програм зазвичай містить практики люблячої доброти та співчуття для того, щоб підживлювати нас ресурсом під час стресових подій (триває 2 тижні). Загалом повний курс триває 8-12 тижнів. Отримані навички потребують подальшого тренування, бо мозок лишає активним лише те, що постійно використовується. Тому новостворену нейронну мережу “усвідомлення” треба далі тренувати самостійно (ред. як і в традиційних практиках буддизму). І згодом учасники, які продовжують самостійну практику, підтримують і розвивають свою здатнісь перебувати у стані “буття”.

 

Авторка: Юлія Стадницька, КПТ-терапевт, психолог напрямку майндфулнес-орієнтованої терапії, схема-терапії, терапії зобов’язання та прийняття (АСТ)

If you found an error, highlight it and press Shift + Enter or click here to inform us.