Йога, медитація та їхня користь для мозку

В епоху пост-правди відрізнити науку від псевдонауки буває дуже важко. Знайомтеся, ми переклали типовий зразок піару йога-індустрії, який всіляко мімікрує під науковий текст в рецензованому журналі.

Дослідження, проведені в останні роки,продемонстрували, що функціонування мозку індивіда є ситуативним. Це означає, що мозок видозмінює свої схеми функціонування, ґрунтуючись на зовнішніх впливах. Зменшення притоку крові та кількості кисню, що надходить до мозку, пов’язане з проблемами літнього віку та інсультами. Ми можемо підвищити кількість кисню, який отримує мозок, виконуючи прості дихальні вправи та медитацію, це зветься йогою. Йога може послабити прояви депресії, покращити імунітет, а також послабити хронічний біль, знизити стрес і кров’яний тиск. Про всі ці переваги монахи та йоги заявляли ще тисячі років тому, а нині все це — факти, підтверджені науковими дослідженнями та результатами.

ВСТУП

Те, що ми думаємо, і те, що ми робимо, має вирішальний вплив на наш мозок, світогляд, а зрештою й на нашу дійсність. Наші старші родичі завжди нагадували нам про потенціал позитивного мислення та філософію створення власної реальності. З раннього дитинства нас навчали, що все починається з того, що ми кажемо самі собі, і того, як ми справляємося з ситуаціями. Йога допомагає включити цей спосіб мислення в повсякденні практики й життя сотень тисяч людей.

Нас виховують, щоб ми думали, відчували і реагували певним чином, коли життя стає важким. Природно бути вимогливими до себе і постійно шукати зовнішніх рішень. Але є й хороші новини: у вас уже є вся сила, вміння та компоненти, необхідні для того, щоб повністю змінити функціонування вашого мозку — відповідно, у вас є все, що необхідно, щоб змінити своє життя на краще!

Наукова основа

Якщо тисячі книжок, онлайн-цитат та недешевих семінарів не доводять важливість радісних думок і практик звільнення від стресу, глибокого дихання та сповільнення, можливо, наукові докази переконають вас впровадити певні невеликі зміни, які принесуть великі наслідки.

Поміркуйте ось про що: наші думки та дії справді змінюють хімічне функціонування та склад мозку. Коли ми практикуємо глибоке, повільне дихання, розслабляємо м’язи і думаємо позитивно, це справді допомагає фізично змінити наш мозок.

Дослідження в багатьох університетах та установах показують, що ваші конкретні думки можуть відрізнятися, але залучені ділянки мозку та фізіологічна реакція буде однаковою. Фізіологічна реакція стресу — це підвищена частота пульсу та дихання, напруження м’язів та підйом рівня кортизолу та інших гормонів стресу. Було введено термін “фактор реакції” — тобто те, як наша свідомість реагує у будь-якій ситуації радості і щастя, або проблем і боротьби, або за будь-яких інших станів. Це реакції, яких ми навчаємося від своїх батьків та інших членів родини. Наш мозок схильний засвоювати ці реакції в будь-яких умовах. Але найкраще те, що ми можемо змінювати цю комплекцію і наші реакції на такі речі, змінюючи ставлення свідомості до певних речей. Секретом до цих змін є йога та медитація. Ми можемо практикувати інакше ставлення до будь-яких обставин.

Зв’язок з йогою

Зв’язок між мозком та йогою легко відчути: достатньо просто кілька разів глибоко вдихнути чи просто закрити очі й посидіти на килимку. Суть у тому, що́ ми робимо на килимку для йоги і як ми контролюємо своє дихання та рух м’язів, водночас навчаючись зменшувати кількість думок, які приходять нам у голови. Дослідження показують, що ці техніки ламають погані звички, усувають негатив і знижують стрес. Потужний вплив медитації на мозок став предметом багатьох медичних досліджень, і щодня з’являються нові наукові докази неврологічної користі цієї практики. Йога та медитація знижують стрес, депресію та тривожність і підвищують щастя й загальну якість життя.

Починаємо!

Вам доведеться виділити по десять-п’ятнадцять хвилин щодня на медитацію — зосередження на внутрішніх відчуттях. Це дуже легко: просто дихайте. Запишіться на заняття з йоги у вашому районі чи поглиблюйте свою нинішню практику. Зміни не відбудуться за один день, і звички не зміняться негайно. Дотримуйтеся практики протягом місяця, і тоді ви побачите, як ваше життя змінюється. Ви помітите, як відбуваються зміни у вашому повсякденному житті, вашому стилі життя. Пам’ятайте про позитивні думки, робіть повільні, глибокі вдихи, дозвольте своїм м’язам (особливо у плечах і щелепі) розслабитися.

Йога та інсульт

Блокування кровопостачання в мозок призводить до функціонального пошкодження мозку, а це, у свою чергу, призводить до порушення моторних та неврологічних функцій. Цей процес зазвичай називають інсультом. Минулі дослідження показують, що аеробіка може допомогти відновити моторні та неврологічні функції у пацієнтів з інсультом, а отже, зменшити симптоми інсульту. Результати також показують, що практикування йоги може ефективно покращити здоров’я пацієнтів. Йога може сприяти відновленню мобільності з точки зору відчуття рівноваги, здатності ходити та стояти на одній нозі. Крім того, вона може сприяти відновленню неврологічних функцій у пацієнтів. Ці відкриття надають нову теоретичну базу і практичні ідеї для лікування пацієнтів з інсультом.

Йога та медитація допомагають змінювати реакцію мозку на стрес

На сьогодні є вагомі підстави вважати, що йога може полегшити прояви депресії та покращити імунітет, а також зменшити хронічний біль, знизити стрес і кров’яний тиск. Про все це говорили йоги та монахи ще тисячі років тому, а нині це факти, підтверджені науковими дослідженнями та результатами. Мозок схильний автоматично реагувати на дискомфорт, ніяковість і дезорієнтацію, запускаючи фізіологічну реакцію стресу і тривожну неврологічну взаємодію між префронтальною корою і більш емоційною лімбічною системою. Реакція стресу сама по собі збільшує ймовірність тривожних думок, на кшталт: «Ох, мені це не вдасться» або «Я більше не можу нести цей тягар». А ваші тривожні думки, у свою чергу, ще більше посилюють реакцію стресу.

Попри всі різновиди стресових ситуацій, у яких може опинитися людина (втеча від дикої тварини, завершення роботи над всіма файлами до шостої години), нервова система має лише одну стресову реакцію. Конкретні думки, які у вас виникають, можуть відрізнятися, але залучені ділянки мозку та фізіологічна реакція буде однаковою. Фізіологічна реакція стресу — це підвищення частоти пульсу (тахікардія), підвищення частоти дихання, напруження м’язів та підвищений рівень кортизолу та інших гормонів стресу. У випадку взаємодії між тілом та свідомістю найцікавіше те, що вона працює в обох напрямках. Наприклад, під час стресу ваші м’язи напружуються (готуючись тікати у ситуації, що становить загрозу для життя — наприклад, тікати від дикої тварини), і це призводить до більш негативного мислення. Розслаблення цих м’язів, зокрема м’язів обличчя, підштовхне мозок у протилежному напрямку — подалі від стресу і до більш розслаблених думок. Аналогічно, в умовах стресу частота вашого дихання підвищується. Сповільнення дихання відштовхне мозок від реакції стресу і, знову-таки, підштовхне його до більш розслабленого мислення.

Як йога змінює мозок

Тут постає питання: що відбувається з мозком, коли ми практикуємо йогу та медитацію? Які фізіологічні зміни відбуваються в мозку, коли ми займаємося йогою? Йога розслабляє мозок. Коли у нашому мозку недостатньо гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), ми почуваємося тривожно або впадаємо в депресію. Ліки та йога працюють шляхом підвищення рівня ГАМК. Як не дивно, підвищення кількості ГАМК корелює з самозаявленим зниженням рівня тривожності. Дослідження допомагають зрозуміти, як йогу можна використовувати у якості додаткового лікування психологічних розладів, таких як тривожність та депресія, і вказують на позитивні впливи йоги на мозок.

Йога покращує ділянки мозку, які справляються з болем

Крім того, дослідження демонструють, що йога покращує терпимість до болю. Група науковців, що вивчають біль, провела дослідження, яке показало, що в порівнянні з контрольною групою йоги можуть терпіти біль удвічі довше. Ця суб’єктивна різниця корелювала з фізіологічним захистом мозку в обох цих групах: йоги мали більший об’єм сірої речовини в острівцевій корі, ніж ті, хто не займався йогою. Острівцева кора — це ділянка кори головного мозку, яка допомагає регулювати температуру тіла й підтримувати гомеостаз. Вона пов’язана зі сприйняттям і самоусвідомленням, а також відіграє роль у регулюванні парасимпатичної нервової системи — відгалуження нервової системи, що допомагає нам почуватися спокійніше та розслабленіше.

Йога захищає від вікового погіршення функціонування мозку

Йога та медитація можуть покращити стан індивіда порівняно з іншими людьми з тими самими хворобами і того самого віку. Несподівані результати досліджень показують, що пацієнти з деякими віковими ураженнями мозку отримали велику користь від медитації та йоги у порівнянні з тими, хто отримував лише медичне лікування. Результати підтверджують гіпотезу дослідників про те, що довготривала практика йоги та медитації слугує буфером проти вікового погіршення функціонування мозку. І йоги, і медитатори мали вищі середні бали на тестах рухомого інтелекту, ніж люди в контрольній групі. Такі дослідження необхідні для розуміння не лише факту, що йога працює, а й того, як саме вона працює. Ці відкриття доповнюють дедалі більшу сукупність досліджень про те, як йога може бути корисною не лише для здорових людей, а й для клінічних груп — людей, які страждають від депресії, тривожності і навіть слабоумства.

Йога змінює активність мозкових хвиль

Різні мозкові хвилі пов’язують з різними когнітивними, психологічними та емоційними функціями. Наприклад, альфа-хвилі (частота 8-13 Гц) — це слабкі сигнали, які з’являються, коли людина відпочиває, але має свідомість. Альфа-хвилі пов’язані зі зниженням болю та дискомфорту, а також із кращим засвоєнням та пригадуванням інформації, кращим упізнаванням слів і спокоєм. Бета-хвилі (12-38 Гц) виникають під час станів підвищеної свідомості і пов’язані з активним зосередженням. Тета-хвилі (4-7 Гц) виникають під час виконання повторюваних занять і завдань або ж коли людина виробила відносно передбачувану рутину. Вони пов’язані з функціонуванням короткочасної пам’яті. Так само, як і альфа-хвилі, тета-хвилі асоціюють зі зниженням тривожності.

ВИСНОВОК

Хоча усі ці дослідження різної якості, існує загальна підтримка практик йоги (рухів, дихальних вправ і медитації), які пов’язують із позитивними станами мозку. Зміни у мозкових альфа-хвилях, пов’язані зі зниженням болю і більшим спокоєм, були виявлені після дихальних практик, медитації та поз йоги. Збільшення активації бета-хвиль, пов’язаних із кращим виконанням завдань, передусім викликає йога на основі дихальних вправ (пранаяма). До такої йоги входять як практики, що допомагають досягти активації (наприклад, капалабхаті), так і практики, що допомагають релаксації (наприклад, анулома уджайї). Існує дедалі більше доказів зв’язку між регулярними заняттями йогою і покращенням настрою та пам’яті, а також зниженням сприйняття болю. Більшість цих переживань контролює мигдалеподібне тіло — невелика, практично кругла структура одразу біля гіпокампа. Мигдадеподібне тіло — це центр інтеграції емоцій, емоційної поведінки та мотивації. Якщо подивитися на мозкові хвилі з точки зору уваги, зосередження та розслаблення, легко зрозуміти, чому зв’язок між йогою, практиками медитації і мозковими хвилями є цікавим твердженням.

ЛІТЕРАТУРА
1. Wang F., Research on the Effect of Yoga on the
Recovery of Motor and Neurological Functions of Stroke Patients NeuroQuantology 2018 ;16(3), 35-40.
2. Boyer and Hensley, Meditation as
transcending all thought NeuroQuantology
2016; 14(3), 535-543.
3. LaChiusa IC., Transformation of Ashtanga
yoga NeuroQuantology 2016;14 (2) ,55-271.
4. Chauvet E., Brain Information Optimization
and Ethical Behavior NeuroQuantology 2018;
16(3),12-22.
5. Wang Q., Study of Emotional Changes Based
on Neural Management and
Electroencephalogram Experiments on Lowcarbon
Consumption Behavior
NeuroQuantology2018; 16(2),25-31.
6. Qi J., The Effect of an Emotional Intelligence
Intervention on Reducing Stress and
Improving Communication Skills of Nursing
Students NeuroQuantology 2018; 16 (1),37-
42.
7. Song D., Decision-Making Process and
Information NeuroQuantology 2017;
15(4),31-36.
8. Fracasso, Smith and Krippner. Editor’s
introduction: Special edition on health,
healing, and consciousness NeuroQuantology
2016 ;14(2) 49-154.

If you found an error, highlight it and press Shift + Enter or click here to inform us.